Masa Başı Çalışanlarında El Bileği Problemleri

Günümüzde ofis ortamında uzun saatler bilgisayar başında çalışan bireylerde el bileği sorunları giderek daha sık görülmektedir. Klavye ve mouse kullanımı sırasında el bileği, tekrarlayan hareketlere ve statik pozisyonlara uzun süre maruz kalır. Özellikle bileğin doğal pozisyonunun dışına çıkması, kas ve tendonlar üzerinde aşırı gerilim yaratabilir. Bu durum, dolaşımın azalmasına, sinir sıkışmalarına ve mikroskobik doku hasarlarına yol açabilir. Ayrıca, masa yüksekliğinin uygunsuz olması, mouse kullanımında elin bilekten aşırı bükülmesi ve sürekli aynı pozisyonda çalışmak, bu riskleri artıran başlıca faktörlerdir. Zamanla bu tekrar eden stres yükleri, çeşitli kas-iskelet sistemi problemlerine zemin hazırlayarak el bileğinde ağrı, uyuşma, karıncalanma ve hareket kısıtlılığı gibi şikâyetlerle kendini gösterebilir.

En Sık Görülen El Bileği Problemleri

• Karpal Tünel Sendromu: Bilekte bulunan median sinirin, karpal tünel adı verilen dar bir kanaldan geçerken sıkışması sonucu oluşan bu durum, özellikle baş, işaret ve orta parmaklarda uyuşma, karıncalanma ve zamanla güçsüzlük hissi ile kendini gösterir. Uzun süreli bilgisayar kullanımı, düşük ergonomiye sahip masa düzenleri ve bileğin sürekli bükülü pozisyonda tutulması bu sendromun en yaygın nedenleri arasında yer alır. Şikâyetler özellikle geceleri artabilir ve bireyin yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir.

• Tendinit (Tendon İltihabı): El bileğinde bulunan tendonların tekrarlayan zorlayıcı hareketler nedeniyle iltihaplanması sonucu ortaya çıkar. Ağrı genellikle bileğin hareketiyle artar, aynı zamanda şişlik, hassasiyet ve hareket kısıtlılığı da eşlik edebilir. Özellikle mouse ve klavye kullanımı sırasında elin tekrarlayan küçük hareketlere maruz kalması, tendonlar üzerinde mikro travmalara neden olarak tendinit gelişmesine zemin hazırlar. Bu durum tedavi edilmezse kronikleşebilir.

• De Quervain Hastalığı: Baş parmak tabanında bulunan tendonların aşırı kullanımı ve zorlanmasıyla ortaya çıkan bu rahatsızlık, özellikle mouse kullanımında bileğin yan tarafa doğru bükülerek aynı hareketin tekrarlanması sonucu gelişebilir. Hastalar genellikle baş parmağın hareket ettirilmesiyle artan ağrıdan yakınır. Zamanla bilek kenarında şişlik ve hareket kısıtlılığı gözlenebilir. De Quervain hastalığı, masa başında çalışan bireylerde fark edilmeden ilerleyebilen yaygın bir tendon rahatsızlığıdır.

El Bileği Sorunlarından Korunmak İçin Neler Yapılabilir?

• Ergonomik Çalışma Ortamı: Bileği destekleyen mouse pad, yükseklik ayarlı sandalye ve uygun masa düzeni ile el bileği üzerindeki baskı azaltılabilir. Monitör göz hizasında, klavye ve mouse ise dirsek hizasında olmalıdır.
• Düzenli Egzersiz ve Germe Hareketleri: Basit el ve bilek egzersizleri, kasların esnekliğini artırarak olası problemleri önleyebilir. Parmak açma-kapama, bilek dairesel hareketleri ve germe egzersizleri günlük rutine dahil edilmelidir.
• Çalışma Araları: Her 30-40 dakikada bir kısa molalar vermek ve el bileklerini dinlendirmek oldukça önemlidir. Mola sırasında el bileği ve omuzlar gevşetilmeli, pozisyon değişiklikleri yapılmalıdır.
• Fizik Tedavi Desteği: Şikâyetler başladığında bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına başvurmak, erken teşhis ve doğru müdahale için kritik öneme sahiptir. Gerekli durumlarda ultrason, elektroterapi veya özel egzersiz programları uygulanabilir.
• Mouse ve Klavye Seçimi: Bileği yormayan, ergonomik tasarıma sahip mouse ve klavye kullanımı, tendon ve sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Dikey mouse kullanımı bu açıdan faydalı olabilir.
• Bileklik veya Atel Kullanımı: Gün içindeki yüklenmeyi azaltmak amacıyla, hekimin önerdiği şekilde bileklik ya da atel kullanımı, bileğin doğal pozisyonda sabitlenmesine yardımcı olabilir.
• Bilinçli Duruş Alışkanlıkları: Otururken bileklerin masa kenarına dayanmaması, bileğin yukarı ya da aşağı zorlanmaması sağlanmalıdır. Dirsekler 90 derece açıyla vücuda yakın tutulmalıdır.
• Stresten Kaçınmak: Kas gerginliğini artıran stres faktörleri de el bileği sorunlarını tetikleyebilir. Bu nedenle gevşeme teknikleri ve doğru nefes alma alışkanlıkları geliştirilmelidir.
• Uyku Pozisyonuna Dikkat: Gece boyunca el bileklerinin kıvrık pozisyonda kalması, özellikle karpal tünel sendromunu artırabilir. Nötral pozisyonda uyumak için gece atelleri tercih edilebilir.

Ne Zaman FTR Hekimine Başvurmalı?

Eğer el bileğinizde uyuşma, karıncalanma, ağrı ya da güç kaybı yaşıyorsanız bu durumu ihmal etmemeniz gerekir. Bu belirtiler genellikle kas, sinir veya tendon yapılarında bir sorun olduğunun erken habercisidir ve kendiliğinden geçmesi beklenmemelidir. Şikâyetlerin özellikle gece uykudan uyandıracak düzeyde olması, el aletlerini kullanmakta zorlanmak ya da küçük nesneleri tutarken elden düşürme gibi durumlar, daha ileri evreleri işaret edebilir. 

Zamanında yapılacak fizik tedavi uygulamaları, manuel terapi, elektroterapi ve kişiye özel planlanan egzersiz programları sayesinde bu rahatsızlıkların ilerlemesi engellenebilir; cerrahi müdahale gereksinimi azaltılabilir. Ayrıca, erken dönemde başlanan rehabilitasyon süreci, el bileği fonksiyonlarının korunmasında ve yaşam kalitesinin yükseltilmesinde büyük rol oynar. Bu nedenle, şikâyetler başladığında bir fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimine başvurmak, tedavi sürecinin başarısı açısından kritik öneme sahiptir. 

Bu tarz şikayetleriniz varsa, tanı, tedav, veya daha fazla bilgi almak için Prof. Dr. Pınar Borman ile iletişime geçebiliriz.