Hatalı Oturma Alışkanlıkları ve Postür Bozukluğuna Etkisi

Günümüzde birçok kişi, masa başında uzun saatler geçiriyor. Ofis çalışanları, öğrenciler ve hatta evden çalışan bireyler farkında olmadan hatalı oturma alışkanlıkları geliştiriyor. Bu alışkanlıklar zamanla postür bozukluğu gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Peki, yanlış oturma pozisyonları nelerdir ve duruşumuzu nasıl etkiler? Aşağıdaki yazımızda bulabilirsiniz.

Hatalı Oturma Alışkanlıkları Nelerdir?

Hatalı oturma alışkanlıkları, uzun süre masa başında çalışan bireylerde yaygın olarak görülür ve zamanla postür bozukluğu gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük hayatta farkında olmadan yapılan bazı oturma şekilleri, vücudun doğal duruşunu bozarak kas-iskelet sisteminde dengesizliklere neden olur. Hatalı oturma alışkanlıkları nelerdir?

• Sırtı Desteklemeden Oturmak: Sırt desteği olmadan uzun süre oturmak, bel bölgesinde aşırı yüklenmeye neden olur. Bu durum, bel ağrısı ve zamanla omurga eğriliklerine yol açabilir.
• Sandalyeye Kaykılarak Yaslanmak: Kaykılarak oturmak, özellikle bel ve sırt kaslarında asimetriye neden olur. Vücut ağırlığı dengesiz dağıldığı için omurga doğal eğrisini kaybeder.
• Bacak Bacak Üstüne Atmak: Bu alışkanlık, pelvis hizasını bozar ve kalça kaslarında gerginliğe neden olur. Ayrıca dolaşım problemleri ve omurga eğrilikleri gibi uzun vadeli sorunlara yol açabilir.
• Öne Doğru Eğilerek Oturmak:Bilgisayar ya da telefon ekranına eğilerek bakmak, boyun düzleşmesi ve omuz ağrılarına neden olur. Bu pozisyon, özellikle uzun saatler boyunca tekrarlanırsa, kalıcı duruş bozukluklarına zemin hazırlar.
• Omuzları Düşürerek Oturmak:Omuzların öne doğru düşmesi, kambur duruş (kifoz) gelişimine yol açar. Bu durum akciğer kapasitesini azaltabilir ve nefes alışverişini zorlaştırabilir.
• Masa ve Sandalye Yüksekliğinin Uyumsuz Olması:Ergonomik olmayan çalışma alanları, doğru oturma pozisyonunu engeller. Masa ve sandalye yüksekliği vücuda uygun olmadığında hem sırt hem de bilek ağrıları oluşabilir.

Postür Bozukluğu Nedir ve Nasıl Oluşur?

Postür bozukluğu, vücudun ayakta dururken, otururken veya hareket ederken doğal hizalanmasının bozulması durumudur. Sağlıklı bir postürde; baş, omuzlar, omurga, kalça, diz ve ayak bilekleri belirli bir düzlemde hizalanmış olmalıdır. Bu denge bozulduğunda, kas-iskelet sistemi üzerinde gereksiz yük oluşabilir ve zamanla ağrı, yorgunluk ve fonksiyon kayıpları meydana gelebilir. Postür bozukluğu genellikle yanlış oturma pozisyonları, uzun süreli masa başı çalışmaları, hareketsiz yaşam tarzı, ağır çanta taşıma, teknolojik cihazlara eğilerek bakma gibi nedenlerle gelişebilir. Özellikle genç yaşlarda başlayan hatalı duruş alışkanlıkları, zamanla kronikleşirse ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Postür Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir?

Postür bozukluğu, vücudun doğru duruş hizasını kaybetmesiyle ortaya çıkan yaygın bir sağlık sorunudur. Günümüzde masa başında uzun süre oturmak, bilgisayar ve telefon gibi cihazlara eğilerek bakmak gibi nedenlerle birçok kişi farkında olmadan duruş bozuklukları yaşamaktadır. Peki, postür bozukluğunun belirtileri nelerdir? İşte dikkat edilmesi gereken temel işaretler:

• Sırt, Bel ve Boyun Ağrıları: Postür bozukluğu olan kişilerde en sık görülen şikayetlerin başında bel, sırt ve boyun ağrıları gelir. Yanlış duruş, kaslarda gerginliğe ve omurga üzerinde baskıya neden olarak bu bölgelerde kronik ağrıya yol açabilir.
• Omuzların Düşük veya Asimetrik Olması: Duruş bozukluğu omuz hizasında eşitsizliğe neden olabilir. Bir omuzun diğerinden daha düşük görünmesi, skolyoz gibi omurga eğriliklerinin belirtisi olabilir.
• Başın Öne Eğik Durması: Uzun süre telefon ya da bilgisayar kullanımı sonucu başın öne doğru eğilmesi, yaygın bir postür bozukluğu belirtisidir. Bu durum, boyun düzleşmesine ve boyun kaslarında zorlanmaya neden olur.
• Kambur (Kifotik) Duruş: Omuzların içe dönük ve sırtın dışa kavisli olması, kamburluk (kifoz) belirtisidir. Bu duruş, göğüs kafesinin daralmasına ve solunumun zorlaşmasına yol açabilir.
• Dengesiz Yürüyüş ve Duruş: Postür bozukluğu olan bireylerde yürürken ya da ayakta dururken denge kaybı, vücut ağırlığının eşit dağılmaması gibi problemler görülebilir. Bu da eklem ağrılarına ve kas dengesizliklerine neden olabilir.
• Yanlış duruş vücut kaslarının doğal olmayan pozisyonlarda çalışmasına neden olur. Bu da gün içinde çabuk yorulma, kaslarda sertlik ve gerginlik gibi belirtilerle kendini gösterir.
• Estetik Görünümde Bozulma: Ayna karşısında vücudun eğik, başın öne çıkık veya omuzların düşük görünmesi, duruş bozukluğunun görsel işaretleri arasında yer alır. Bu durum özgüven kaybına da neden olabilir.

Postür Bozukluğu Nasıl Düzeltilir?

Postür bozukluğu, modern yaşamın en yaygın fiziksel sorunlarından biridir. Uzun süre masa başında oturmak, hareketsiz yaşam tarzı, telefon ve bilgisayar kullanımındaki yanlış pozisyonlar, duruş bozukluklarını tetikler. Neyse ki, doğru yöntemler ve alışkanlıklarla postür bozukluğu düzeltilebilir. Peki, postür bozukluğu nasıl düzeltilir? İşte etkili çözüm yolları:

• Ergonomik Çalışma Alanı Oluşturun: Doğru oturma pozisyonunu destekleyen bir masa ve sandalye kullanmak, postürün korunmasında en önemli adımdır. Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı, ayaklar yere düz basmalı ve sırt desteklenmelidir. Ergonomik ofis ekipmanları, omurga üzerindeki baskıyı azaltarak duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur.
• Duruşu Düzenli Olarak Kontrol Edin: Gün içinde aynaya bakarak veya mobil uygulamalar yardımıyla duruşunuzu kontrol etmek, farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Dik durmayı hatırlatan postür hatırlatıcıları veya akıllı cihazlar, bu süreci kolaylaştırabilir.
• Duruş Düzeltici Egzersizler Yapın: Postür düzeltici egzersizler, germe ve sırt kaslarını güçlendirici egzersizler postürü düzeltir, ağrıları azaltır ve  vücut dengesini geri kazandırır. Özellikle sırt, bel ve karın kaslarını çalıştıran hareketler duruşu düzeltmekte etkilidir. İşte bazı önerilen egzersizler:

• Kobra pozu (yoga)
• Plank egzersizi
• Duvar dik duruş egzersizi
• Köprü (glute bridge)
• Omuz germe ve sırt açma hareketleri

Haftada en az 3 gün sabah akşam bu egzersizleri 10 tekrar olarak uygulamak, zamanla postür bozukluğunu düzeltir. Ancak tüm egzersiz planlarının FTR hekimi tarafından kişiye özel reçete edilmesi gereklidir.

• Düzenli Ara Verin ve Hareket Edin: Uzun süre sabit oturmak, kasların gevşemesine ve kötü duruşun yerleşmesine neden olur. Her 30-45 dakikada bir kalkıp birkaç dakika yürüyüş yapmak veya basit esneme hareketleri uygulamak duruşunuzu korumanıza yardımcı olur.
• Uzman Desteği: İlerlemiş postür bozukluklarında bir fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimi desteği almak gerekebilir. Uzmanlar tarafından kişiye özel hazırlanan egzersiz programları ve manuel terapi uygulamaları, omurga hizasını düzeltmede oldukça etkilidir.
• Duruş Korsesi Kullanımı (Geçici Destek):Kısa süreli olarak kullanılan duruş korseleri, özellikle farkındalık kazanma sürecinde fayda sağlar. Ancak uzun süreli ve bilinçsiz kullanım kasları tembelleştirebileceği için mutlaka uzman kontrolünde tercih edilmelidir.

Sonuç olarak, hatalı oturma alışkanlıkları günlük yaşamda fark edilmeden yapılan davranışlar olsa da, uzun vadede ciddi postür bozukluklarına ve kas-iskelet sistemi problemlerine yol açabilir. Yanlış oturma pozisyonları; bel, sırt ve boyun ağrılarına, omurga eğriliklerine ve duruşta dengesizliklere neden olur. Bu nedenle ergonomik oturma düzeni oluşturmak, düzenli egzersiz yapmak ve bilinçli duruş alışkanlıkları geliştirmek postür sağlığı için büyük önem taşır. 

Unutmayın, küçük değişikliklerle doğru oturma pozisyonu kazanmak, postür bozukluklarının önlenmesinde etkili ve kalıcı bir adımdır. Merak ettiğiniz bir konu varsa Prof. Dr. Pınar Borman ile iletişime geçebilirsiniz.