Kemiklerimiz, vücudumuzun koruyucu ve taşıyıcısı gibidir. Güçlü iskelet yapısında doğru postür, dengeli yürüyüş önem arz etmektedir. Bu da ağrısız bir yaşam sürdürebilmek için son derece önemlidir. Ancak yaş ilerledikçe, özellikle de kadınlarda menopoz sonrası, kemik yoğunluğu azalmaya başlar ve bu da osteoporoz gibi problemleri ortaya çıkarabilir. Kemik sağlığını korumanın en güçlü yollarından bir tanesi kemik sağlığına uygun bir beslenmeden geçer.

Bu yazımızda, “Kemik sağlığı için ne yemeliyiz?” sorusunun bilimsel ve pratik cevaplarını sizler için cevaplandırdık. Aşağıdaki yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Kemik Sağlığına İyi Gelen Besinler:

• Kalsiyum: Kemiklerin Temel İhtiyaçlarından Birisidir

Kalsiyum, kemik dokusunun oluşmasında en önemli ve yüksek orana sahip minerallerden bir tanesidir. Vücut, kalsiyum eksik olduğu zaman kalsiyumu kemiklerden çekerek denge sağlamaya çalışır ve bu da zamanla kemik erimesine sebep olabilir.

En iyi kalsiyum kaynakları:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana, pazı),
• Badem,
• Soya ürünleri,
• Sardalya ve hamsi (kılçığıyla birlikte),
• Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum için değerli besinlerdir.

Not: Günde ortalama 1000-1200 mg kalsiyum alınması önerilir fakat yine de doktorunuza danışarak kesin bir oranda kalsiyum almanızı tavsiye ederiz.

•  D Vitamini: Kalsiyum Kadar Kıymetlidir

Kalsiyumu ne kadar alırsak alalım D vitamini yeterli değilse kemikleri ulaşımı sınırlı kalabilir. D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini artırarak kemik yapımını desteklemektedir.

D vitamini kaynakları:

• Güneş ışığı (günde 15-20 dakika),
• Yağlı balıklar (somon, uskumru),
• Yumurta sarısı,
• D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve tahıllar değerli kaynakla olmaktadır. Eğer eksiklik durumu söz konusuysa doktor tavsiyesi ile takviye kullanılabilir.

• Magnezyum ve Çinko: 

Bu iki mineral, kemik yoğunluğuna birebir etkiye sahiptir. Magnezyum, kemik kristallerinin yapısına katkı sağlamaktadır. Çinko, kemik hücrelerinin yenilenmesini desteklemektedir.

Magnezyum içeren besinler şu şekildedir:

• Kabak çekirdeği,
• Tam tahıllar,
• Avokado,
• Ispanak gibi besinler magnezyumu desteklemektedir.

Çinko içeren besinler:

• Kırmızı et,
• Mercimek,
• Kabuklu deniz ürünleri,
• Yoğurt gibi besinler çinkoyu desteklemektedir.

• K Vitamini: Kalsiyum Sabitleyicisi

K vitamini, osteokalsin adı verilen bir proteini aktive ederek kalsiyumun kemiklere ulaşıp yerleşebilmesini sağlamaktadır.

K vitamini kaynakları:

• Brokoli,
• Lahana,
• Maydanoz,
• Brüksel lahanası gibi besinler vitamini desteklemektedir. Fakat yetersiz bir alım söz konusuysa kemik zayıflığına sebep olabilir.

• Protein: Kemiklerin Elastik Yapısı Korunur

Kemiklerin sadece minerallerden oluşmamaktadır. Aynı zamanda proteinden de oluşmaktadır. Dengeli bir protein alımı, kemik dayanıklılığı açısından yüksek bir önem taşımaktadır.

Protein kaynakları:

• Yumurtalar,
• Tavuk, hindi, kırmızı et,
• Baklagiller,
• Yoğurt, kefir,
• Tofu gibi besinler desteklemektedir. Fakat aşırı bir hayvansal protein de kalsiyum kaybına sebep olabilir. Bitkisel ve hayvansal protein dengesi kurulursa düzen daha iyi işleyebilir.

• Omega-3 Yağ Asitleri: İltihap Azaltmada Destekçidir

Omega-3 yağları, kemik hücrelerinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur ve kemik yıkımına neden olan iltihabı da azaltır.

Omega-3 kaynakları şu şekildedir:

• Ceviz,
• Keten tohumu,
• Chia tohumu,
• Somon ve sardalya gibi besinler tüketilebilir.

Haftada en az 2 porsiyon yağlı balık tüketmek de faydalı olabilir.

• Antioksidanlar: Kemikleri Serbest Radikallerden Korumaktadır

Antioksidanlar, kemik hücrelerini yaşlanma ve stres kaynaklı zarar görebilecek serbest radikallere karşı korumaktadır.

Antioksidan bakımından zengin besinler:

• Yaban mersini,
• Nar,
• Böğürtlen,
• Zerdeçal,
• Zencefil,
• Domates gibi renkli sebze ve meyveleri tüketmeniz faydalı olabilir.

Günlük Beslenme Örneği

Örnek olarak bulunan liste her bireye uygunluk sağlamayabilir. Eğer kemik sağlığını desteklemek için liste uygulamak istiyorsanız bir diyetisyenle görüşmeniz daha sağlıklı olabilir. Bu liste yalnızca kemik sağlığına iyi gelen besinlerin bir günde nasıl tüketilebileceğine dair gösterilmek amaçlı hazırlanmıştır. Beslenme programları her zaman kişiye özel olarak, kişinin hastalıkları ve kullandığı ilaçlar dikkate alınarak hazırlanmalıdır.

Kahvaltı: Yulaf + yoğurt + badem + taze meyve (örneğin yaban mersini)

Ara öğün:Bir avuç ceviz ve bir bardak kefir

Öğle Yemeği: Izgara somon + buharda brokoli + bulgur pilavı

İkindi: Sebzeli omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam:Mercimek çorbası + yoğurt + zeytinyağlı ıspanak

Gece: Bir bardak süt veya bitki çayı (ıhlamur gibi)

Kemik Sağlığını Bozan Alışkanlıklar

Bazı yiyecekler ya da alışkanlıklar kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bunlardan uzak durmak ya da en aza indirmek beslenme kadar önem taşıyabilir.

• Aşırı tuz tüketimi,
• Fazla kafein (özellikle kahve ve enerji içecekleri),
• Şekerli ve gazlı içecekler,
• Sigara ve alkol,
• Hareketsiz yaşam gibi alışkanlıklar, kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve zayıflamasına alan oluşturabilir. 

Sonuç: Kemiklerine Bugün Yatırım Yap, Yarın Sağlıklı Kal

Kemik sağlığı, yalnızca yaşlandığımızda dikkat etmemiz gereken bir durum değildir. Bugünden itibaren dikkat etmemiz gereken bir konu olmaktadır. Ne kadar erken önlem alınırsa risk oranı da bir o kadar düşebilir. Dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıksız alışkanlıklardan uzak durmak kemik sağlığına büyük bir katkıda bulunabilir. Vücudumuza yaptığımız her bir iyilik bizlere sağlıklı ve güzel bir hayatı sunar.

Ve güçlü kemikler, sağlam bir geleceğin anahtarı olmaktadır.